Abdominales y Lumbares: El centro de tu performance!

Con todo el trabajo que venimos haciendo por años en la bicicleta, o corriendo, e incluso en la piscina, la definición de nuestros cuadriceps, gemelos se nota a leguas, llaman la atención, y estamos absolutamente orgullosos de todos los cumplidos que recibimos a diario al respecto. Pero a medida que vamos rodando, o corriendo dentro de nuestros entrenamientos, sentimos como hay momentos en los que no respondemos como quisieramos. Comenzamos a buscar fuerzas de otras partes de nuestro cuerpo, la cara, los hombros, etc. Que esta pasando? Algo a lo que siempre he hecho alusión y no podre dejar de hacerlo ya que a todos se nos olvida lo importante que es, y lo vamos obviando ya que son ejercicios muy pasivos para lo que estamos acostumbrados a hacer, y para lo que nos produce la inmediata satisfacción, como es el elevar el pulso al 85% o mas, soltar a los compañeros, sentirte y verte terminando la competencia frente a todos los que quieres dejar atrás. Podemos tener toda la fuerza del mundo y la mejor capacidad cardiovascular que pueda existir, pero sin un centro de gravedad estable, fuerte, dinámico, no seremos eficientes al querer sacarle provecho a esa capacidad, y nos iremos quedando atrás. Es como acelerar en un Ferrari Testarosa con el chasis de un FIAT Uno!

Varios de uds. se han quejado en algún momento u otro de molestias en la espalda baja (Zona Lumbar), tanto al correr, rodar, al haber hecho un mal movimiento, levantar un objeto pesado de la manera errónea, etc. Lo cierto es que todos, en algún momento descuidamos una parte muy importante de cualquier individuo ligado a los deportes como estilo de vida. No olvidemos que todos los días le damos pela al cuerpesito, esperando que el mismo nos responda de la mejor manera posible, sin nosotros hacerle ningún cariñito, o muy poco en el mejor de los casos. Estamos todos muy preocupados y hasta estresados en cumplir los kilómetros que nos tocan cada día, bien sea en la piscina, en la bicicleta o en la carrera. Y nos olvidamos que para poder asimilar bien todo esto necesitamos estar en plena forma física (no necesariamente cardiovascularmente hablando, sino corporal en general). Si sufrimos de dolor de espalda baja no podremos, aunque queramos dar lo mejor de nosotros en el entrenamiento, y mucho menos en el momento de una competencia.

He hecho énfasis cada vez que puedo en lo necesario que es el estiramiento tanto antes como después de entrenar, y el fortalecimiento del CORE, o centro de gravedad y estabilidad de nuestro organismo: léase abdominales y lumbares. Si no fortalecemos estas áreas, tarde o temprano te pasaran factura en el momento menos esperado. Cargando una bolsa de automercado, sacando algo del piso del closet, levantando a tu mascota o a uno de tus bebes. Y si estas esperando uno, pues empieza a darte duro con esos lumbares porque lo mas seguro es que al 2do mes del arribo de la fiera te las vas a ver negritas. Mi recomendación es que intentes realizar esta rutina al menos 2 o 3 veces por semana. No necesitas mucho para lograrlo. Los puedes hacer en tu casa con la TV prendida, compartiendo con tu familia, e incluso puedes incorporar a ese miembro de la misma que no esta muy seguro/segura de querer hacer ejercicio. No dejes de hacerlos por el simple hecho que no tienes el tiempo suficiente para hacerlos después de correr, rodar o nadar. Si este es el caso, corre 10' menos, pero realiza tus estiramientos y fortalecimiento de los abdominales y lumbares. Los puedes hacer ahí mismo, mientras estiras. No necesitas mucho, y sentirás los beneficios de los mismos casi que inmediatamente.

Es importante el recalcar que el estres puede también ser parte de estas molestias modernas. Hay incluso una tendencia medica que plantea que el dolor de espalda es un problema mental, no físico. Que no existe tal dolor por problemas de debilidad muscular, desviacion, etc. Si no por el hecho que todas nuestras preocupaciones tienden a concentrar el estres en esa zona (así como el miedo o susto se concentra en el estomago), resultando en molestia, dolor muscular de la zona de la espalda baja, espalda lumbar. Así que trabajen también en estudiar que tan estresados están, como pueden bajar el nivel de estres (no quiere decir que vas a entrar en estado de negación absoluta de tu entorno), y como van a enfrentar a diario los problemas que a cada quien nos acosan. Tratemos de seguir entonces la filosofía china que dice: "Si un problema no tiene solución inmediata, porque preocuparse por el mismo entonces. Y si tiene solución, caminemos hacia el punto de solucionarlo entonces". Si, se que es muy fácil el decirlo. A cada quien le parece que sus problemas son los mas complicados del mundo. Todos tenemos problemas, y para cada quien son los mas difíciles y complicados. Empecemos por ahí, entendiendo que todos tenemos problemas.

A continuación encontraras unos cuantos ejercicios que te servirán para fortalecer las áreas antes comentadas, y para prevenir esos dolores de lumbago que tanto aquejan al deportista de todos los niveles.

Abdominales y Lumbares

1. Pelota Estabilizadora
Donde y Que Trabaja: Transverse abdominus, oblicuos, espalda
lumbar.
A. Sobre la pelota nos colocaremos de manera que la mitad de nuestra espalda este en el centro de la pelota, y que formemos 90 grados con nuestras piernas en relación al piso, y los pies planos en el piso. Brazos cruzados en el pecho.
B. Apretamos los abdominales y levantamos nuestra zona cervical, es decir hombros y media espalda, manteniendo los hombros fuera de la pelota. Regresamos abajo, a la pelota, respiras y de nuevo arriba. 20 repeticiones controladas, pasivas, sin rebotar, mas bien
reclutando los abdominales para poder subir. Respirando muy bien y relajado. Sin empujar la cabeza con las manos.
Haremos esto 20 veces.

2. Puente En Reverso
Donde y Que Trabaja: Flexores de la pelvis, glúteos, espalda lumbar.
A. Acostados en el piso sobre nuestra espalda, doblaremos las rodillas y colocaremos los talones lo mas cerca posible de nuestros glúteos. Los brazos descansando a los lados.
B. En un movimiento suave y controlado apretaremos los glúteos, levantaremos la pelvis y empujaremos hacia arriba con nuestros talones lo mas posible, hasta que formemos una línea recta con nuestros hombros y rodillas; los dedos de los pies están un tanto levantados.
Aguantamos la posición por 5 segundos; bajamos 3/4 la distancia que subimos para completar una repetición, y lo hacemos de nuevo.
Haremos esto 20 veces.

3. Extensiones de La pelvis
Donde y Que Trabaja: Espalda Lumbar, Bíceps Femorales, Glúteo.
A. Acostados sobre nuestro estomago y pecho en la Pelota Estabilizadora, colocamos nuestras manos en el piso, directamente bajo nuestros hombros, y extendemos las piernas hacia atrás con la punta de los pies tocando el piso.
B. Manteniendo nuestra espina dorsal derecha, paralela al piso, y con las paletas de los hombros tratando de tocarse una con la otra, levantaremos una pierna, manteniéndola perfectamente derecha, paralela al piso, haciendo una línea recta con la espalda,
aguantamos 5seg., y cambiamos de pierna, con movimientos controlados. Haremos 10 repeticiones con cada pierna.
C. Manteniendo la misma posición anterior, ahora levantaremos ambas piernas a la vez, tratando de mantenerlas lo mas derechas posible, en línea recta con la espalda, y tratando de llevarlas un tanto mas alto que perpendicular al piso. Haremos 20 repeticiones con
ambas piernas.

4. Plancha
Donde y Que Trabaja: Transverse abdominus, espalda en su totalidad.
A. Acostados en nuestro estomago en el piso, colocaremos nuestros codos justo debajo de nuestros hombros, con el antebrazo y las manos en el piso.
B. Levantamos la pelvis del piso, manteniendo nuestra espalda derecha, en línea recta con las piernas, abdominales contraídos, y descansando las piernas en la punta de los pies. Aguantaremos esto por 60”.
Haremos esto 20 veces.

5. Plancha Transversal
Donde y Que Trabaja: Transverse abdominus y los Oblicuos.
A. Acostados en el piso, de lado, con nuestro codo derecho bajo nuestro hombro, antebrazo en frente por estabilidad, colocamos nuestra pierna izquierda sobre la derecha. Levantamos el brazo izquierdo sobre nuestra cabeza y hacia arriba de la misma, en línea recta con
nuestra espalda.
B. En un solo movimiento, levantaremos la pelvis para crear una línea recta sobre nuestro lado izquierdo. Bajamos la pelvis un poco, sin tocar el piso, y repetimos el movimiento de alejarnos del piso. Haremos lo mismo con el otro lado de nuestro cuerpo.
Haremos esto 15 veces con cada lado.

6. Tijeretas
Donde y Que Trabaja: Transverse abdominus, flexores de la pelvis, aductores y abductores.
A. Acostados sobre nuestra espalda con las piernas rectas, colocamos ambas manos bajo nuestra espalda lumbar.
B. Empujando los codos hacia abajo, hacia el piso y con los abdominales contraídos, levantaremos los hombros del piso, mirando hacia el techo. Levantaremos las piernas unos 15cm. del piso, abriremos las piernas en su máxima expresión a los lados, y las cruzaremos una
sobre la otro en el punto donde se encuentran. Trataremos de trabajar esto hasta que hagamos 50 repeticiones.
Empezaremos con 20 repeticiones.

7. Catapulta
Donde y Que Trabaja: Todo el Centro de Gravedad.
A. Sentados con las rodillas levemente flexionadas, presionaremos los talones contra el piso. Extenderemos los brazos y las piernas hacia el frente a la altura de nuestros hombros, palmas hacia abajo.
B. Manteniendo la espalda erecta, derecha, inhalamos profundamente, y luego exhalamos muy lentamente, y de igual manera bajamos el torso hacia el piso en una cuenta de cinco mientras inhalamos de nuevo.
C. En un movimiento continuo, rápido, dirigido por los brazos, exhalamos y con un movimiento explosivo regresamos a la posición original.
Haremos 20 repeticiones de esto.

8. El Bote
Donde y Que Trabaja: Transverse Abdminus, Espalda Lumbar.
A. Sentado, con las manos ligeramente sobre nuestros muslos, nos recilnamos hacia atras  ligeramente, hasta conseguir una posicion de 45 grados con el piso.
B. Manteniendo nuestras piernas juntas, las levantamos al mismo que extendemos nuestros brazos hacia adelante, a la altura de los hombros, paralelos a las piernas. Abdominales contraidos mientras que los muslos y el torso forman un angulo de 90 grados.
Si tus muslos estan muy contraidos, puedes doblar las rodillas un poco. mantenemos esa posicion po 60", o vamos trabajndo poco a poco hasta lograr mantenerla por 60".

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